Но как же правильно отходить в это состояние, иными словами – засыпать? Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep, дала несколько советов о том, как правильно отходить ко сну. Оказывается, это не так просто, как кажется.
Самое важное, по словам эксперта, — это сформировать привычку ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время в будни и в выходные. Продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие.
Какого-то идеального времени для отхода ко сну не существует. Организму не важно, сколько сейчас времени по нашему общепринятому времяисчислению. Ему важно, наступила ли его внутренняя ночь. Поэтому нужно ориентироваться на свою сонливость и не допускать ситуации, когда вы находитесь под ярким освещением и занимаетесь чем-то интересным, и из-за этого пропускаете время отхода ко сну.
Отсюда второй совет: по вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне за 1-2 часа до сна. Или хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.
Также Ирина Завалко рекомендует избегать употребления тяжелой, острой, сладкой пищи за 4 часа до сна. То же самое относится к употреблению кофеинсодержащих напитков и продуктов, чая, газированных напитков, шоколада из-за содержащихся в них стимулирующих веществ. В то же время с точки зрения сомнологии ложиться спать голодным тоже нехорошо, это приводит к поверхностному сну и ночным пробуждениям. Поэтому легкий здоровый перекус перед сном даже показан.
За 1 час до сна переходите к спокойным расслабляющим действиям. Это может быть душ или ванна, любимое хобби, дыхательная техника, мышечная релаксация, медитация – то, что именно вам приносит спокойствие.
«Спальню тоже важно подготовить ко сну: проветрить, установить комфортный температурный режим, подобрать удобные подушку, матрас и постельные принадлежности, чтобы утром вы не чувствовали боли и дискомфорта», — добавила спикер.
В идеале кровать должна быть местом только для сна и интимной близости. Если в спальне вы работаете за компьютером, волнуетесь, организм будет воспринимать кровать не как место отдыха, а как «кабинет». Возьмите за правило планировать день так, чтобы все важные решения были приняты за 2-3 часа до сна или отложены на следующий день. Если утром вас обычно посещают мысли о том, что снова нужно идти на нелюбимую работу или ехать в нелюбимом метро, начинайте утро с приятного занятия.
Используйте возможности, чтобы снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет регулирует циркадианные ритмы человека. Поэтому важно, чтобы в спальне ночью было темно. Создать темноту помогут блэкаут-шторы или маска для сна. Резкие звуки тоже могут нарушить сон. Снизить шум помогут беруши, шумоподавляющие наушники. Как вариант, можно включать белый шум или звуки природы, которые будут сглаживать внешние шумы.
«Если вы выполняете все рекомендации, нормально спите, но все равно просыпаетесь разбитыми, важно вовремя обратиться к сомнологу для диагностики», — заключила врач.
