Начинающих спортсменов зачастую удивляет тот факт, что проработка определенных групп мышц при одинаковой продолжительности занятий может занимать больше или меньше времени. В этом отношении укрепление бедерных мышц не требует совершения героических усилий, по сравнению с остальными мышцами они хорошо поддаются тренировке. Кроме того, специалистами было разработано множество эффективных упражнений, которые помогают избавиться от надоевших жировых отложений на бедрах, придать им красивую форму, поэтому любой человек сможет без труда подобрать себе подходящую программу. Любители аэробных нагрузок, возможно, предпочтут бег, спортивную ходьбу или степ-аэробику, поклонники силового тренинга смогут вдоволь позаниматься на сложных тренажерах. Для прекрасной половины человечества предлагаются специальные комплексы, созданные с учетом их анатомических и физиологических особенностей. Так, в эти комплексы обычно входят приседания с гирями, диском или пустой штангой, выпады вперед с гантелями в руках, жим ногами в пресс машине, подъемы и опускания ног в вертикальной и горизонтальной плоскости, занятия на беговой дорожке.
Следует отметить, что большинство женщин относится к состоянию своих бедер весьма критично, неизменно находя в них какие-либо недостатки – проявления целлюлита, пониженный мышечный тонус и т.д., – с которыми им нужно бороться. Даже те девушки, которых природа одарила худощавым телосложением, должны регулярно заниматься в спортивном зале, работая над своими формами для того, чтобы их бедра сохраняли привлекательные формы, не казались чересчур сухощавыми и слабыми.
Любые упражнения, подразумевающие разгибание и сгибание ног, способствуют укреплению четырёхглавой мышцы бедра. Конечно, большие нагрузки дают более очевидный эффект, однако дополнительные отягощения нежелательны в первые два-три месяца занятий, если до прихода в тренажерный зал девушка не дружила со спортом. Даже пустой гриф от штанги дает ощутимую нагрузку на нетренированное тело, а поскольку при совершении приседаний задействуются не только мышцы, но и суставы, есть риск их травмирования.
Сначала рекомендуется приседать без каких-либо отягощений. Три подхода по 12 – 15 приседаний за одно занятие – вполне приличная нагрузка. Приседая, следует следить за тем, чтоб спина в пояснице не скруглялась. Без отягощений это не будет иметь серьезных последствий, однако в дальнейшем спортсменке придется работать с весами, и этот прогиб даст нежелательную нагрузку на поясницу. И потому именно сейчас девушка должна заложить хороший фундамент, освоить правильную технику выполнения упражнений, чтобы в будущем иметь возможность устойчивого стабильного роста.
Еще один значимый момент, на который нужно обращать внимание, приседая: положение пяток. Они не должны отрываться от пола! Обычно девушкам это дается легче, чем мужчинам за счет неплохой растяжки. Но эластичные связки имеют не все представительницы прекрасного пола. Если не получается не отрывать пятки при приседаниях, следует осмотреть пол тренажерного зала – неподалеку от стоек со штангами в залах укладываются специальные резиновые коврики. На них нужно наступить пятками при приседаниях – казалось бы, такая небольшая платформочка мало чем поможет спортсменке. Однако при первом же приседании она почувствует, что необходимости отрывать от пола пятку больше нет.
Занятия на блочном тренажере также весьма способствуют укреплению мышц бедра, поэтому эти упражнения стоит ввести в свой комплекс.
Конечно, занятия в спортзале – это не все, что спортсменка должна делать для формирования привлекательной фигуры – сбалансированная диета должна стать для нее нормой жизни.
